Urheilijan ravitsemus

Arkiruokailu

Arkiruokailulla ja sen rytmittämisellä on ravitsemuksen osalta suurin merkitys urheilijan suorituskykyyn. Mikäli arkiruokailu on puutteellista, hyvinkään toteutettu harjoittelu tai kilpailuihin valmistautuminen ei tuota parasta mahdollista tulosta. Harjoituksen aikainen kehittävä vaste jatkuu elimistössä harjoituksesta riippuen muutamasta tunnista useampaan vuorokauteen. Niinpä yksittäisen aterian tai palautusjuoman merkitys jää vähäiseksi, jos arkiruokailu ei ole kunnossa. Arkiruuan tulisi koostua lautasmallin mukaisesti.


Nesteytys

Hyvä nestetasapaino parantaa vireystilaa ja ehkäisee liikuntavammoja. Riittävästä juomisesta kannattaakin huolehtia jo päivän aikana ennen urheilua. Silloin nestevajetta ei pääse syntymään helposti.

Energiajuomia ei suositella lapsille, niiden korkean kofeiinipitoisuuden vuoksi. Tietoa energiajuomista

Valmistautuminen peleihin


Pelipäivinä syömiseen tuovat lisähaasteita poikkeavat aikataulut, kilpailujännitys, eväskäytännöt ym. Kun peleihin mennään täysillä energiavarastoilla, niin nämä eivät tuota ongelmaa. Kilpailu- ja turnaustilanteissa on joskus pärjättävä päivä hyvällä aamupalalla ja järkevillä välipaloilla, koska riittävän pitkää ja luontevaa väliä kunnon aterialle ei löydy. Silloin kunnon aterian aika on vasta pelien jälkeen illalla. Ateria vaatisi kilpailupäivän aikana ainakin 3 tunnin sulattelutauon. Tällaista aikaa harvoin on. Kilpailupäivien ruokailut kannattaakin aina suunnitella etukäteen.

Harjoituskauden arkisyöminen luo pohjan kehitykselle ja menestymiselle kilpailuissa. Etukäteen huonosti syöneellä pelaajalla ei ole yhtä hyviä mahdollisuuksia ylläpitää hyvää jaksamista raskaan kilpailupäivän tai turnausviikonlopun aikana, jolloin ateriarytmit ovat poikkeukselliset.Harjoituskauden arkisyöminen luo pohjan kehitykselle ja menestymiselle kilpailuissa. Etukäteen huonosti syöneellä pelaajalla ei ole yhtä hyviä mahdollisuuksia ylläpitää hyvää jaksamista raskaan kilpailupäivän tai turnausviikonlopun aikana, jolloin ateriarytmit ovat poikkeukselliset.

Peli- ja kilpailupäivän syöminen

Normaali ruokailu kannattaa ajoittaa noin 2−5 tuntia ennen tapahtumaa, jos se aikataulullisesti on mahdollista. Aterian lisäksi on hyvä nauttia pieni välipala noin 1-2 tuntia ennen tapahtumaa. Kilpailuissa syötävillä isommilla ja pienemmillä aterioilla on hyvä noudattaa lautasmallia aina kun se on mahdollista. Lautaselle kannattaa valita pelipäivänä hyvin sulavia ruoka-aineita. Vatsaongelmien välttämiseksi kannattaakin valita vaaleampaa leipää ja välttää voimakkaita hedelmiä ( esim. omena). Kasvisten määrää voi hieman vähentää normaalipäivästä ja välttää rasvaisia ruokia ja kastikkeita. Makkaraperunoita ja hampurilaisaterioita ei kilpailupäivien aikana. Muista myös juoda säännöllisesti vettä pelipäivän aikana.

Pienet välipalat 1−2 tuntia ennen peliä :

Juomat (vesi, kaakao, pillimehu tai urheilujuoma), eväsleivät (täytetyt sämpylät, vaaleat leivät ja patongit, karjalanpiirakat) lisäksi (jogurtit, rahkat, vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot, banaani, välipalakeksit, kuivatut hedelmät jne.)

Kun kilpailutapahtumien välillä on aikaa alle tunti nestemäiset välipalat (juotavat jogurtit, palautusjuomat, urheilujuomat jne.)


Palautuminen peleistä


Käynnistä palautuminen heti juomalla nestettä ja syömällä sekä hiilihydraatteja että proteiineja sisältävä välipala. Muodosta sopiva kokonaisuus esimerkiksi jogurttijuomasta tai palautusjuomasta sekä banaanista, leivästä tai energiapatukasta. Valitse juomaksi vesi tai mehu.

Mikäli aikataulullisesti on järkevää syö 1–2 tuntia viimeisen liikuntasuorituksen jälkeen kunnon ruoka ja muista lautasmalli. Palaa taas arkiruokarytmiin.


(Lähteet: Terveurheilija ja Terveysportti, Ravitsemusneuvottelukunta)